Cvičení na záda: Cesta ke zdravým zádům

Ahoj milé Rutinačky a Rutináci,

Přináším vám novou sérii cvičení NA ZÁDA. Tyto sestavy budou součástí našeho tréninkového plánu každou středu a budou se střídat s vývojovými sestavami, které již cvičíte a dokonale znáte. Postupně budu přidávat sestavy pro všechny levely – pokročilé, mírně pokročilé a začátečníky.

Cvičení na zdravá záda jsem záměrně zařadila 1krát týdně do tréninkového plánu, protože se ukazuje, že pravidelné lekce mohou významně pomoci zmírnit nespecifickou chronickou bolest dolní části zad. Už 1 až 2 lekce týdně, kratší než 60 minut, mohou přinést skvělé výsledky v prevenci i zvládání bolesti. A pokud vydržíte a budete ve cvičení konzistentní, pak se můžete těšit po několika týdnech na výrazně lepší stabilitu a pohyblivost (Fernández-Rodríguez 2022). Toto je jeden z důvodů, proč jsem se rozhodla točit a zařadit takto laděné tréninky, abych vám pomohla s prevencí bolesti a udržením zdravých zad dlouhodobě.

Cvičení na záda zahrnuje komplexní soubor pohybových aktivit, jejichž cílem je optimalizace funkce páteře a souvisejících struktur. Můj přístup se zaměřuje na tyto klíčové aspekty, které jsou v jejich kombinaci prokázány jako velmi efektivní:

1. Posílení páteře a středu těla za využití komplexních cviků pro maximalizaci svalové práce (Schlegel 2024, s. 42)
2. Zvýšení mobility páteře ve všech jejích přirozených směrech pohybu (předklon, záklon, úklon a rotace) za využití silového tréninku, který má pozitivní vliv na bolesti zad (Barbari 2024)
3. Zvýšení mobility kyčelních kloubů posilováním, jejichž nižší síla má pravděpodobný vliv na bolesti zad (Winter 2015)
4. Zlepšení celkové stability a koordinace pohybů
5. Závěrečný relax – propojení těla a mysli je obzvláště účinné (Fernández-Rodríguez 2022)
6. Nebát se hýbat všemi směry – toto vidím osobně jako zásadní bod, ať už máte či nemáte bolesti zad. Žádný pohyb není škodlivý, existuje pouze intenzita, míra zátěže či rozsah pohybu, na který není vaše tělo ještě připravené. Skrze budování síly, mobility a dalších pohybových dovedností lze postupně tělo na zátěž adaptovat, následně zvyšovat náročnost cviků, posouvat své limity a nebát se žádného pohybu.

Důraz v rámci cvičení zad kladu na rozvoj schopnosti páteře vykonávat pohyby ve všech fyziologických rovinách, a to i pod zatížením. Tímto způsobem dochází k:

1. Posílení svalových struktur podpírajících páteř – vzniká adaptací na zatížení během tréninku jak na strukturální tak i funkční úrovni (Haff a kol. 2021, s. 93)
2. Zvýšení rozsahu pohybu
3. Zlepšení propriocepce (vnímání vlastního těla v prostoru)

Pravidelné provádění těchto cvičení vám může přinést hned několik benefitů:

1. Slouží jako účinná prevence vzniku problémů se zády
2. Může představovat možný přístup při řešení chronických nespecifických bolestí zad, které bývají multifaktoriální a týkají se většiny (90 %) lidí potýkajícími se s bolestmi zad (Hall 2021).
3. I když manuální techniky mohou mít vliv na bolest zad z krátkodobého hlediska, z dlouhodobé perspektivy právě cvičení vede ke snížení budoucího dopadu bolesti dolní části zad. Pokud jsou cvičební intervence kombinovány s psychologickou složkou, jsou účinky lepší a dlouhodobější (Malfliet 2019)
4. Cvičení na záda tedy může být řešením jedno z mnoha vlivů, které způsobují chronickou nespecifickou bolest zad. Nicméně je třeba si uvědomit, že taková bolest je opravdu multifaktoriální, i experti mají potíže se shodnout, co všechno bolest zad způsobuje. Každopádně se jedná o příčiny bio-psycho-sociální (Cholewicki 2019) a cvičení může být 1 dílkem celé skládačky faktorů, jež ovlivňuje bolest a tím tak kvalitu našeho života (Urits 2019). Jen berte v potaz, že i taková úprava kvality spánku má vliv na snížení mechanismu bolesti, a tudíž i na zlepšení kvality života u lidí s bolestmi zad (Navarro-Ledesma 2024)

Takový přístup tedy nabízí komplexní řešení pro udržení zdraví páteře a prevenci muskuloskeletálních obtíží spojených s moderním sedavým životním stylem.

Užijte si to a věřte, že pokud vás bude cvičení bavit a nebudete se pohybu bát, pak stavíte na tom nejstabilnějším základě vedoucímu k dlouhodobému zdraví.

P.S.: První taková sestava pro pokročilé je již na webu

Seznam použitých zdrojů:

BARBARI, Valerio; CARBONE, Maria M; STORARI, Lorenzo; TESTA, Marco a MASELLI, Filippo. The Effectiveness and Optimal Dose of Resistance Training in Patients With Subacute and Persistent Low Back-Related Leg Pain: A Systematic Review. Online. Cureus. ISSN 2168-8184. Dostupné z: https://doi.org/10.7759/cureus.57278. [cit. 2024-09-18].

HAFF, Gregory G. a TRIPLETT, Travis N. Essentials of Strength Training and Conditioning. Fourth Edition. United States: Human Kinetics Publishers, 2021. ISBN 9781718210868.

HALL, Amanda M; AUBREY-BASSLER, Kris; THORNE, Bradley a MAHER, Chris G. Do not routinely offer imaging for uncomplicated low back pain. Online. BMJ. ISSN 1756-1833. Dostupné z: https://doi.org/10.1136/bmj.n291. [cit. 2024-09-18].

CHOLEWICKI, Jacek; BREEN, Alan; POPOVICH, John M.; REEVES, N. Peter; SAHRMANN, Shirley A. et al. Can Biomechanics Research Lead to More Effective Treatment of Low Back Pain? A Point-Counterpoint Debate. Online. 2019, roč. 49, č. 6, s. 425-436. ISSN 0190-6011. Dostupné z: https://doi.org/10.2519/jospt.2019.8825. [cit. 2024-09-18].

FERNÁNDEZ-RODRÍGUEZ, Rubén; ÁLVAREZ-BUENO, Celia; CAVERO-REDONDO, Iván; TORRES-COSTOSO, Ana; POZUELO-CARRASCOSA, Diana P. et al. Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis. Online. 2022, roč. 52, č. 8, s. 505-521. ISSN 0190-6011. Dostupné z: https://doi.org/10.2519/jospt.2022.10671. [cit. 2024-09-18].

MALFLIET, Anneleen; ICKMANS, Kelly; HUYSMANS, Eva; COPPIETERS, Iris; WILLAERT, Ward et al. Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 3: Low Back Pain. Online. Journal of Clinical Medicine. 2019, roč. 8, č. 7. ISSN 2077-0383. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/jcm8071063. [cit. 2024-09-18].

NAVARRO-LEDESMA, Santiago; HAMED-HAMED, Dina; GONZALEZ-MUÑOZ, Ana a PRUIMBOOM, Leo. Impact of physical therapy techniques and common interventions on sleep quality in patients with chronic pain: A systematic review. Online. Sleep Medicine Reviews. 2024, roč. 76. ISSN 10870792. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101937. [cit. 2024-09-18].

SCHLEGEL, Petr. Prolistujte knihu Hluboký stabilizační systém páteře a bolest zad. Grada, 2024. ISBN 978-80-271-5288-9.

URITS, Ivan; BURSHTEIN, Aaron; SHARMA, Medha; TESTA, Lauren; GOLD, Peter A. et al. Low Back Pain, a Comprehensive Review: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment. Online. Current Pain and Headache Reports. 2019, roč. 23, č. 3. ISSN 1531-3433. Dostupné z: https://doi.org/10.1007/s11916-019-0757-1. [cit. 2024-09-18].

WINTER, Sara. Effectiveness of targeted home-based hip exercises in individuals with non-specific chronic or recurrent low back pain with reduced hip mobility: A randomised trial. Online. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2015, roč. 28, č. 4, s. 811-825. ISSN 10538127. Dostupné z: https://doi.org/10.3233/BMR-150589. [cit. 2024-09-18].