Jak zhubnout břicho

Štíhlý pas a ploché břicho je v dnešní době všeobecně vnímáno jako znamení krásy, zdraví a vitality a svým způsobem tomu tak opravdu je. Faldíky kolem pasu jako v dobách baroka už nejsou in a nadměrně obalené orgány vnitřním tukem jsou jedním z ukazatelů metabolického syndromu, který má prokazatelný, negativní dopad na zdraví, může způsobovat chronický zánět a oslabovat imunitu. To však neznamená, že si preventivně musíte na břiše vysekat pekáč buchet, ale ani nadměrné množství tuku v této oblasti není z hlediska zdraví úplně v pořádku. A tak se ani trochu nedivím, že plno lidí hledá, jaké „zázračné“ cviky dělat, jaké doplňky sypat, který přístroj koupit, anebo se smíří s osudem, že mu není geneticky přáno. Přitom rozhodně nejsme odkázáni ani na zázraky a ani na nevhodné smýšlení o vlastní genetické výbavě. Na tuto otázku je ve své podstatě úplně jednoduchá odpověď – cvičte tělo chytře/komplexně, čímž navýšíte energetický výdej, a upravte jídelníček tak, aby příjem nepřevyšoval výdej a jídla byla současně nutričně bohatá z přírodních surovin, tak snížíte procento tuku na celém těle, a to zasáhne i oblast břicha. Prostě stačí trocha selského rozumu, nic víc.

Svaly na břiše

V první řadě mějte na paměti, že svaly na břiše neprokazují nic o fitness schopnostech nebo umění je zpevnit. Viditelné svaly na břiše jsou spíše známkou nízkého % tuku na těle a přímý břišní sval je ten, který definuje takzvaný „pekáč buchet“. Avšak ke svalům v oblasti břicha/trupu patří další velmi důležité svaly, které by měly fungovat ve vzájemné souhře a rozhodně by hubnutí břicha nemělo být jen o přetěžování přímého břišního svalu. K lepšímu pochopení se pojďme podívat na anatomii břicha blíže.

Svaly břicha se skládají ze 3 skupin. Vrstva přední, která se skládá z přímého břišního svalu (ten, co vypadá jako pekáč buchet) a vazivové střední čáry břicha. Pak vrstva postranní, která se skládá z vnějšího šikmého svalu a vnitřního šikmého svalu a příčného břišního svalu. Zadní vrstva se skládá z pomocného výdechového svalu bederního (i když je to sval vzadu, jedná se o velmi důležitý stabilizační sval trupu).

Každý sval má svou funkční hodnotu a z tohoto úhlu pohledu je nutné je umět správně zapojovat všechny. Pokud budou například oslabeny vnitřní stabilizačních svaly a budeme jen trénovat přímý břišní sval s cílem rýsovat břicho, pak možná docílíte viditelných cihliček, které bohužel budou položeny na doslova nestabilním základě, který se časem může zkroutit jako domeček z karet a projevit se jako „bolavá záda„.

Jak tělo pálí tuky?

Dalším důležitým faktem je, že tuky nelze hubnout na určeném místě tím, že danou oblast budeme vehementně cvičit, nebo ji zabalíme do igelitu, nebo stimulujeme nějakými elektro impulzy, nebo po večerech dřeme a prokrvujeme nějakou houbičkou (na tyto marketingové šílenosti, prosím, zapomeňte a ušetřete si čas i pár kaček na něco jiného). Všude na těle máme tukové buňky, které obsahují triacylglyceroly. Ty se během cvičení štěpí na volné mastné kyseliny a na glycerol, ten se převádí prostřednictvím glukoneogeneze na glukózu, která je palivem organismu. A tak pálíme tuky VŠUDE na těle. Chcete-li tedy zhubnout břicho, pak je třeba snížit tuk na těle úplně VŠUDE. Jedna ze studií věnovaná tomuto tématu podporuje názor, že výsledkem silového tréninku není redukce tuku na konkrétním posilovaném místě. To znamená, že sed-lehy od rána do večera vás tuku na břiše nezbaví.

Zázračné cviky neexistují!

I přes tento fakt se stále najde řada lidí hledajících jedinečnou sestavu na břicho, která odstraní pneumatiku kolem pasu. O tom svědčí i markantní množství nabízených, zaručených videí s líbivými názvy „Pro vosí pas“, „Zbavte se spodního bříška“, nebo „7 triků, jak rychle odstranit madla lásky“. Trochu vtipkuji a bez nadsázky musím seriózně uznat, že i cvičení z programu „Pekáč buchet za 5 min“ může skutečně vést ke ztrátě tuku v požadované oblasti, protože jakékoliv cvičení zvyšuje výdej energie (u netrénovaného jedince obzvlášť). Když cvičením spálíte více kalorií, než kolik jíte ve své stravě, vaše tělo spálí některé ze svých vlastních energetických zásob, jako jsou ty v tukové tkáni, aby to napravilo. Část tohoto tuku může pocházet z oblastí, které jste cvičili. S největší pravděpodobností byste ale ztratili stejné množství tuku, pokud jste prováděli jinou formu cvičení se stejným výdejem energie. Jedná se o úplně jednoduchý a nepopiratelný princip energetické bilance.

Jak snížit % tuku na těle?

Chcete-li cvičením zhubnout, pak se zaměřte na pravidelnou kombinaci kratšího intenzivního kardia nebo HIIT (hodně intenzivního intervalového tréninku), kde budete využívat rychlého tempa a plyometrii (výbušnost) a silového tréninku v průběhu celého cvičebního týdne. Jedna ze studií zaměřených na cvičení a hubnutí v oblasti břicha se přiklání na stranu anaerobního (tedy kratšího, vysoce intenzivního) tréninku, po kterém dochází k vyšší redukci tuků než u aerobního cvičení se stejným energetickým výdejem. Tudíž notoricky známé dlouho trvající aerobní cvičení o stále stejně nízké intenzitě (jako např. běh) není pro hubnutí tak efektivní. Pokud se navíc zaměříte na správnou techniku, pak cvik bude náročnější na provedení a tím se opět zvýší intenzita samotného tréninku. Každopádně kratší, vysoce intenzivní kardio nebo HIIT stačí cvičit maximálně 2 – 3x do týdne, aby nedošlo k přetrénovaní, jelikož se jedná o krátkodobou formu „stresu“ zatěžující CNS (centrální nervový systém). A protože chceme cvičit chytře a dlouhodobě a nechceme se dopracovat k přetrénovaní nebo úrazu, pak je třeba najít ve cvičení balanc. K tomu nám dopomůže silový trénink, kde je více prostoru na odpočinek mezi cviky, správnou techniku a vnímání vlastního těla. Posilování celého těla zaměstnává více svalů, správná technika opět zvedne intenzitu prováděného cviku a tím se spálí více kalorií. Svaly jsou tou nejlepší hmotou na těle, která pálí kalorie. Správné a vědomé posilování břicha, kdy se tělo zapojuje jako jeden celek, pak může být skvělou variantou cvičení s cílem zhubnout a zpevnit břicho.

Jaké cviky provádět?

Abyste docílili nějaké viditelné změny v oblasti břicha, určitě byste se měli zaměřit na náročnější cviky, které vás vyvedou ze své běžné komfortní zóny. Střídejte izometrii (statické držení cviku), kde jsou svaly delší dobu v kontrakci, s dynamickým posilováním do svalového vyčerpání, nebo se naopak zaměřte na vytrvalostní trénink svalů. Stejně si můžete hrát se zátěží a počty opakování tak, aby opět netrpěla technika. Tím si zajistíte variabilitu ve cvičení, která spíše povede ke svalovému nárůstu, což dokazuje tato metaanalýza, která uvádí, že není rozdíl mezi cvičením do svalového selhání a vytrvalostním typem posilování. Tato studie dokonce naznačuje, že zařazení sportovního náčiní u některých známých cviků na břicho není zárukou lepšího posílení. Cviky o tahání vlastní tělesné hmotnosti vyšly stejně dobře. Nejšikovnější bude cviky střídat, obměňovat varianty s pomůckami či bez nich tak, aby nás ta pestrost ve cvičení bavila a my u něj tak déle vydrželi.

Úžasnými cviky tak mohou být jakékoliv zkracovačky vleže, sed-leh, statické držení sedu s nohama vpřed apod. za toho předpokladu, že budete vědomě zapojovat svaly a celý trup. To znamená, že si nebudete výrazně pomáhat rukama (tahání hlavy rukama, prosím pošlete zpátky do 90. let Jane Fondové) a ani nohama! Vědomé zapojování je základní dovednost pro kontrakci břišních svalů bez švihání. Kvalita je vždy na prvním místě. Dám ruku do ohně, že se pokaždé najde nějaká varianta, jak cvik zlehčit, než upozadit kvalitu. Když se naučíte břicho takto vědomě zapojovat a propojíte tak mozek se svaly, máte v posilování břicha vyhráno a můžete přecházet na těžší cviky bez omezení. Na toto téma jsem vyšťourala jednu studii, která poukazuje, že vědomé zapojení tricepsu při benchpressu zvýšilo svalovou aktivitu tricepsu, což je důkazem, že vědomý trénink může mít vliv na posílení a aktivaci svalů. I když studií na toto téma je velmi málo, spojení mysli se svaly se v dnešní době stává novým fitness pojmem, což osobně vidím jako velmi pozitivní posun vpřed oproti bezmyšlenkovitému mrskání se na zádech.

Jak jsem se již zmiňovala, břicho není jen přímý břišní sval, který břichu dodává ten krásný, cihličkový efekt. V tréninku břicha je současně nezbytné se zaměřit i na stabilitu trupu, která není o tom, že si sedneme na nafukovací míč a myslíme si, že něco stabilizujeme a trénujeme. Opět je třeba vyjít ze své komfortní zóny a zaměřit se na to, co je efektivní. Např. tato studie poukazuje, že jednotlivci, kteří prováděli svislá, odolná a dynamická cvičení, dosáhli vysoké aktivace trupu bez zařazení nestabilní plochy. Dokonce je podpořena teze, že unilaterální cvičení (na jedné straně/končetině) je z hlediska stability trupu lepší. Zjednodušeně řečeno, stoj na zemi na 1 noze nebo boční prkno na pevné podlaze je lepší, než trdlování na bosu a dalších nestabilních pomůckách (teď se omlouvám se všem milovníkům bosu, neberte si to osobně).

Cvičte tak, aby vás to bavilo!

Volte tedy pestrost, variabilitu, délku cvičení a cviky i sestavy takové, co vás budou bavit a pasovat do vašeho režimu dne (někdy dáte 10 minut, jindy bude čas cvičit déle – obojí je v pořádku). Pamatujte na to, že ve vytrvání a pravidelnosti tkví úspěch, který má vliv na to, jak rychlé nebo pomalé budou výsledky. Chcete-li zapracovat na svém břiše cvičením, cvičte pravidelně a břicho zatěžujte tak, abyste vystoupili ze své komfortní zóny, aby svaly mohly zesílit, a současně břicho nepřetěžujte až příliš vysokou intenzitou nebo náročností, aby vás svaly nebolely natolik, že budete vyřazeni z provozu několik dní. Určitá bolestivost naznačuje, že jste sval stimulovali novým způsobem, což může být za určitých okolností prospěšné. Avšak je prokázáno, že bolestivost po tréninku nemusí nutně znamenat svalový nárůst, a naopak, když vás svaly po tréninku nebolí, neznamená to, že jste neměli dobrý trénink. Navíc velká svalová bolest po cvičení nese svá negativa v tom, že brání kvalitnímu výkonu v dalším tréninku a tím se celý proces budování svalové hmoty může značně zpomalit.

Na webu mám stovky cvičebních videích, dle kterých můžete cvičit pár minut i delší čas. Týdenní plány jsou každý týden nové a plné různých typů sestav a variabilních cviků. Věřím, že si každý může najít tu svou oblíbenou sestavu a tréninky střídat dle momentální nálady. V širokém spektru měsíčních výzev také najdete měsíční výzvu na břicho s desetiminutovými sestavami, což může být velmi jednoduchý způsob, jak začít pravidelně cvičit. Dokonce i pro ty, kdo mají sedavé zaměstnání nabízím cvičení do kanceláře se zaměřením na HSSP (hluboký stabilizační systém).

Nechte raději tělo adaptovat na pravidelné cvičení a věřte, že pouze skrze osobní zkušenost se naučíte hledat balanc a zlatou střední cestu.

Pohyb je samozřejmě část celé skládačky, a tak se někdy v příštím díle zaměříme na jídelníček a další faktory, které ovlivňují % tuku na těle (tudíž i na břiše). Každopádně cvičení je jedním z prvních a velmi jednoduchých kroků, jak pracovat na svém těle, psychice a zdraví.