Měsíční výzva na celé tělo (do plavek) s 10min sestavami
Milé Rutinačky a Rutináci,
opět vás vyzývám k pravidelným 10 minutovým tréninkům, protože není lepšího období, než toho plavkového, které nás může nakopnout k tomu, abychom se začali hýbat pravidelně a docílili krásných tělesných proporcí, se kterými budeme spokojeni.
Zahájit můžete kdykoliv, vracet se k sestavám kdykoliv, vše je uloženo v archivu cvičení
A právě 10 minutové sestavy jsou úžasné v tom, že trvají jen pár minut – pokud je vydržíte cvičit pravidelně, můžete si tak vybudovat zvyk a začít cvičit dlouhodobě. Navíc i po měsíci pravidelného cvičení zaručeně uvidíte či pocítíte výsledky. Stačí jen vstát, vystoupit ze své komfortní zóny, ve které se nic nezmění, a dát do tréninku po celých 10 minut maximum.
Tréninky můžete zařadit (stejně jako u výzvy na břicho, nohy/hýždě a paže) každý den samostatně, nebo po našich obvyklých cvičebních sestavách z týdenního plánu, pokud budete mít ještě sílu cvičit (to vždy zvažte).
POKROČILÍ I ZAČÁTEČNÍCI si přijdou na své
Každý den jak pokročilé, tak i začátečníky čekají 2 videa – 1 cvičební + samostatné video (vždy pod cvičebním videem) s vysvětlením a ukázkou cviků. Obě kategorie jsem záměrně rozdělila, aby mohl cvičit opravdu každý dle svých aktuálních možností přímo se mnou podle videa. Na popis cviků se můžete podívat večer nebo ráno před tréninkem, a tak budete mít možnost pochopit cvik na teoretické úrovni, abyste mohli cvičit správně – jen tak se cvičení může stát dlouhodobě prospěšnou záležitostí.
Kombinace HIIT (hodně intenzivních intervalových sestav) a silového tréninku
Osobně nedoporučuji cvičit každý den intenzivně, aby nedošlo k přetrénování a aby tréninky umožnily člověku zlepšovat techniku, vnímání těla a také budovat tu úžasnou spalovnu kalorií (tedy svaly) tím správným způsobem. Proto budeme prostřídávat HIIT dny se dny silovějšího charakteru.
Také celou výzvu můžete obohatit o 8denní výživový DETOX, který taktéž v pondělí zahajuji, ale jen v tom případě, že jste na to připraveni a chcete změnit i své stravování a nevíte, čím začít.
Co budete potřebovat?
ZAČÁTEČNÍCI budou využívat jen vlastní tělesné hmotnosti a domácích pomůcek jako je židle, PET lahev, stolička, polštář, násada od koštěte apod. Nic jiného nepotřebují 🙂
POKROČILÍ si vystačí s prostorově i finančně nenáročnými pomůckami, které lze v případě gumy a zátěže volit dle obtížnosti (odporová síla/hmotnost):
- posilovací/ odporová guma Thera-Band (používám 2 metrovou, modrou – extra silnou)
- 2 činky nebo kettlebelly – 2 lehčí + 1 těžší
- posilovací/ odporová guma miniband
- dřevěnou tyč nebo násadu od koštěte
- švihadlo (veškeré přeskoky lze provádět i bez něj)
- židli či stoličku
Co vás čeká?
- Od pondělí do pátku každý den nová sestava na celé tělo – celkem tedy 20 videí v průběhu měsíce
- Zahřátí před každým tréninkem + trénink dá dohromady vždy jen 10 min
- Minimum pomůcek – pouze domácí či dostupné pomůcky, jež lze doma bez problémů skladovat 🙂
- Výklad a popis pro všechny prováděné cviky + ukázky lehčích variant pro začátečníky a mírně pokročilé na samostatném videu
- Neustálé navádění v průběhu tréninku z mé strany
Tréninky
Všechny tréninky najdete mezi „Letními desetiminutovkami„, také mezi „Novinkami“ na hlavní straně webu, též je budu vkládat pod tento článek.
První, níže vystavená sestava na pondělí (intenzivní, intervalové kardio) + sestava s číslem 9 (posilování) je pro vás na ukázku , abyste věděli, co ode mne očekávat. Ostatní tréninky budou dostupné už jen VIP členům a zůstanou na webu k dipozici napořád. Výzvu si tedy můžete „střihnout“ kdykoliv během vašeho aktivního cvičebního VIP členství 🙂
Uživatelský profil je tu jen pro vás!
Abyste si mohli zaznamenávat své PŘED a PO, míry a výsledky, pak můžete využít svého RUTINA profilu (jen registrovaní uživatelé), kam lze stahovat fota, vše zapisovat a ukládat odcvičené sestavy.
Kdo by pak byl ochoten se se svou proměnou podělit i s ostatními, obdrží od mne další 3 měsíce VIP cvičení ZDARMA…..to je už výzva, že ? 🙂
P.S.: Abych vás mohla také sledovat, můžete se vyfotit, jak se mnou cvičíte, vystavit svou fotku na instagramu s @rutina.cz
1. TÝDEN
1. Pondělí – HIIT na celé tělo
2. Úterý – silový trénink na celé tělo
3. Středa – HIIT na celé tělo
4. Čtvrtek – silový trénink na celé tělo
5. Pátek – HIIT na celé tělo
2. TÝDEN
6. Pondělí – HIIT na celé tělo
7. Úterý – silový trénink na celé tělo
8. Středa – HIIT na celé tělo
9. Čtvrtek – silový trénink na celé tělo
10. Pátek – HIIT na celé tělo
3. TÝDEN
11. Pondělí – HIIT na celé tělo
12. Úterý – silový trénink na celé tělo
13. Středa – HIIT na celé tělo
14. Čtvrtek – silový trénink na celé tělo
15. Pátek – HIIT na celé tělo
4. TÝDEN
16. Pondělí – HIIT na celé tělo
17. Úterý – silový trénink na celé tělo
18. Středa – HIIT na celé tělo
19. Čtvrtek – silový trénink na celé tělo
POKROČILÍ
20. Pátek – HIIT na celé tělo
Diskuze
To je tak super.. Škoda, že jsem nezačala dřív a cvičím zas až teď.. Ráno dobrá rozcvička a po porodu ideální rozjezd.. Děkuji
Ahoj Maruško výzvu jsem si užila, dneska jsem ji dodělala a pociťují na sobě změny, DÍKY MOCKRÁT 😘
Děkuji :-)
Maruško, moc mne baví s Tebou cvičit!
Díky ♥
Ahoj Maruško, výzvu si moooc užívám. Původně jsem byla trochu skeptická, že budu cvičit jen pár minut, ale po týdnu hodnotím jako fakt super. Pořád mě bolí svaly, ale o víkendu odpočívaly. Snad se odhodlám poslat i svou proměnu. Díky ti za to, co děláš. Je to bomba!
Bezva, díky moc :-)
Ahoj Marusko, to jsi mi kapla do noty! Zacala jsem behat a rikala jsem si, jak to skloubim dohromady se cvicenim, abych nebyla pretrenovana. Tak budu stridat tyto treninky s vyvojovymi sestavami a prokladat tim beh. Nebo myslis, ze by bylo lepsi se zamerit spis na posilovani hornich partii, kdyz pri behu zabiraji vice nohy? Kazdopadne diky moc za nove napady! Budu si muset poridit kettlebel nebo cinku, i kdyz treninky z posledni doby jsou pro mne narocne i bez zateze... 😊 Mej se krasne!
Milá Kristýno, můžeš to dělat přesně tak, jak píšeš. Běh je úplně jiný pohyb a s tréninkem na spodek lze běh prokládat. Ty úžasné cviky na dolní partie jako je dřep nebo mrtvý tah pracují i na dalších aspektech jako je mobilita, síla, správné zapojování končetin už od chodidel a tak...A v kombinaci s vývojovými sestavami to bude super ♥ Ať se Ti daří!