Spíte a regenerujete dostatečně?

Na teoretické úrovni je dneska každý expert, což je ostatně v době instantně dosažitelných odpovědí na jakékoliv téma naprosto v pořádku a vlastně i dobře, protože každý můžeme být sobě svým expertem, sami si dělat svůj vlastní výzkum a závěr takový, který bude pasovat naší individualitě. Osobně se ztotožňuji i s názorem, že i ignorace je v čase internetu a aplikací možná volba pro ty, kterým to vyhovuje. Ať už se tedy opíráme o nějaké studie a vědecké výzkumy nebo ne, věřím, že všem je notoricky známý vzorec ZDRAVÍ = pravidelný pohyb + vhodný jídelníček + psychická pohoda + regenerace. Tyto faktory jsou komplexním a skvělým pohledem na člověka jako celek, kdy tělo a mysl jsou vzájemně propojeny a vše musí být v rovnováze. Sedavé zaměstnání a žádný pohyb, průmyslově zpracované potraviny a rychlá až bezmyšlenkovitá konzumace jídla, stres a celkové špatné mentální zdraví našemu zdraví rozhodně nepřispívají. Na to však nepotřebujeme být experti, stačí se rozhlédnout kolem sebe a pozorovat lidi.

I české přísloví „Bez práce nejsou koláče“ má hodně co do sebe, když se plno lidí (neříkám, že všichni) uchýlilo k postoji, že musí tvrdě pracovat a makat na něčem i sobě za každou cenu a neustále -neustále něco vymýšlet, ťukat do PC či mobilu, něco číst, něco sledovat apod. Z evolučního hlediska je to dobře – neutuchající lidský drive nás jako lidstvo žene kupředu. Ale ruku na srdce, jakou roli v našich moderních životech hraje odpočinek, relax, nic nedělání a spánek? Proč zrovna spánek a odpočinek mnoho z nás odsunulo na poslední kolej? Mám na mysli VČASNÝ spánek, kdy V POHODĚ bez tzv. „padnutí na hubu“ uleháme, promítáme si svůj den a v klidu bez přemáhání usneme. Přitom optimální spánek (stejně jako pohyb, strava a psychická pohoda) má vliv na tělesnou kompozici, procento tuku na těle a ukládání vnitřního tuku kolem orgánů (tuku v pase).

Vždy jde o komplexní/celostní/holistický přístup = jídlo + pohyb + mentální zdraví + odpočinek. Pálíte tuky, když dostatečně spíte! Jaká skvělá zpráva!

Pokud tedy máte pocit, že děláte vše správně, hýbete se pravidelně, jíte zdravě, umíte vyrovnávat stres a přesto nehubnete, položte si otázku, zda dostatečně spíte, zda se cítíte po probuzení plni energie a usínáte s vědomím, že teď je ten správný okamžik.

Co je optimální spánek?

Optimální spánek není o tom spát více, ale lépe. To znamená včasně ulehat a včasně stávat, aby se spánkový rytmus trefil do tzv. anabolického okna mezi 22:00 až 2:00, kdy se vylučuje melatonin a produkuje více růstového hormonu. Melatonin je z pohledu spánku a regenerace velmi důležitý hormon, jehož potlačení vede k pocitům, kdy se cítíme vyřízení i po probuzení. Také efektivně provází spánkovým cyklem, ve kterém dochází ke změně mozkových vln od alfa vln (stav klidného vědomí mezi 8-12 Hz), přes théta vlny (vlny využívané v hypnoterapii mezi 4-8 Hz) až po nízkofrekvenční delta vlny (v rozmezí 0,5-4 Hz) – všechny jsou z hlediska regenerace a kvalitního spánku potřeba a člověk jimi prochází dokonce několikrát za noc.

Ano, spánek ovlivňuje kompozici těla!

Preferujete-li cestu vnímání vlastního těla a intuice – tedy vnímání vnitřních pocitů, energie i únavy – pak víte, jak důležité je tělu naslouchat. Pro někoho je zas nesmírně důležité znát odpovědi na otázky typu PROČ. Na základě moderních poznatků věda dnes umí vysvětlit proč a jak důležité je dostatečně a kvalitně spát.

Např. studie zveřejněná v časopise Canadian Medical Association Journal ukázala, že deprivace spánku je přímo spojena s neschopností zhubnout. Testované subjekty byly zařazeny do stejného cvičebního a stravovacího programu, ale ti, kteří se nacházeli ve skupině s nedostatkem spánku (méně než 6 hodin na noc), trvale ztráceli méně tělesné hmotnosti a tělesného tuku než kontrolní skupina, která spala osm hodin v noci.

Další rozsáhlá studie univerzity v Chicagu poukazuje na fakt, že lépe vyspalí jedinci (8,5 hodiny spánku) ztratili o 55% více tělesného tuku – neztráceli tedy svalovou hmotu, ale lépe využívali tělesný tuk. Oproti tomu kombinace nedostatku energie a spánku u jedinců s nadváhou vedla spíše ke stavu energetické nerovnováhy, charakterizované sníženou ztrátou tuku a výrazně vyšší ztrátou tělesné hmotnosti bez tuku.

Hormony ve správný čas a na správném místě

V těle vykonává každý svou funkci, má svého protihráče a může hrát v náš prospěch, nebo v případě produkce ve špatném množství a načasování i v náš neprospěch. Ano, řeč je o hormonech.

Již jsem zmínila melatonin a už se zase k němu vracím, protože se nejedná jen o spánkový hormon, ale i hormon pro pálení tuků/hubnutí. Jedna ze studií melatoninu zmiňuje, že melatonin může zvyšovat výdej energie aktivací hnědé tukové tkáně (hnědý tuk v těle pomáhá lépe využívat/pálit tělesný tuk). O hnědém tuku jsem se již zmiňovala v tomto článku v souvislosti s otužováním a zdravím. Hnědý je proto, že má více mitochondrií, je tedy velmi bohatý na energii – něco jako tělesná elektrárna, která vytváří zásobu energie ATP (to, jak cítíme energii v těle). Takže čím více melatoninu produkujeme, tím více hnědého tuku můžeme vytvořit, což nás dostává do metabolicky výhodné pozice. Pokud ale nemáme dostatek melatoninu, ke kterému potřebujeme biologickou noc, nebo lépe řečeno, cyklus spánku, kdy se melatonin produkuje, a současně tmu, kdy se melatonin vylučuje, pak sami sebe ochuzujeme o adekvátní množství melatoninu, jež je produkováno až hodinu a půl po usnutí.

A protože každý hormon má svého antagonistu (protihráče), s nedostatkem melatoninu vstupuje do hry přebytečná produkce kortizolu – v dnešní době nenáviděný hormon. Kortizol je však stejně jako ostatní hormony velmi důležitý a dobrý, když přijde v pravý moment ve správném množství. Například je to hormon důležitý pro funkci štítné žlázy, ta má co do činění s regulací metabolismu v těla. Kortizol se také produkuje vy vyšším množství během cvičení. Je to tzv. hormon „braň se a uteč“, který naše předky vybičoval k akutnímu vyššímu výkonu, když chtěli utéct před nebezpečím. Má však schopnosti snižovat svaly, které jsou něco jako tělesné stroje na spalování tuků. Proto jeho dlouhodobá produkce (až příliš dlouhý trénink – důvod, proč nikdy necvičíme déle jak hodinu, dlouhotrvající stres nebo nedostatek odpočinku – důvod, proč máme dny volna) má za následek tzv. glukoneogenezi, jež mění svalovou hmotu na glukózu. Tělo tak ztrácí svaly, protože logicky nechápe důvody, proč nespíte – možná je to z důvodu nebezpečí apod.

V průběhu spánkového cyklu se také vylučuje HGH (human growth hormon/růstový hormon). Hormon, který udržuje svalovinu a tvoří energii (také se mu říká hormon mládí). Malé děti mají hodně HGH. To je jeden z důvodů, proč mají tolik energie. Hodně malé děti tráví většinu času v nižších mozkových frekvencích – v těch, ve kterých se pohybujeme, když spíme. S přibývajícím věkem až do puberty se postupně dostávají do vyšších mozkových frekvencích a tím vlastně ztrácí schopnost regenerovat v bdělém stavu. Na téma mozkových frekvencí bych mohla napsat další článek. Můžeme se ale spokojit s tím, že mozkové frekvence se nám snižují před usínáním nebo při meditaci – prostě u čehokoliv, kdy vypínáme svou mysl, necítíme stres ani další emoce, a tím regenerujeme. Věřím, že spánek a umění tzv. „vypnout“ nám ke kvalitní regeneraci a navýšení energie a růstového hormonu může velmi pomoci.

Další výzkum zkoumající vliv doby spánku na tělesnou hmotnost a metabolismus prokázal, že pouhá 1 noc bez dostatečného spánku radikálně snižuje leptin (opěvovaný hormon sytosti). Znáte to, kdykoliv člověk málo nebo špatně spí, často pak zažívá touhu a chuť na něco dobrého – je to taková ta chuť jíst víc, konzumovat více škrobových a sladkých jídel s rychlými cukry.

Teplota v naší ložnici

Tato analýza poukazuje na silné spojení mezi atypickými nočními teplotami, které jsou nejvyšší v létě, a nedostatečným spánkem. Určitě to sami všichni známe – když nám je horko, jsme takoví malátnější, znavenější, a přitom v noci sebou v posteli házíme ze strany na stranu, a ne a ne se dobře vyspat. Optimální teplota v místnosti, kde spíme, by se údajně měla pohybovat mezi 15,5 až 20°C.

Hmmmm….asi si půjdu poštelovat termostat 😉

Stmívání bez filmu „Stmívání“ a dalších obrazovek

Stmívání a tma nám pomáhá usnout, produkovat správné hormony a dostat tělo do klidu. Jenže v době internetu, mobilů a TV se svítícím obrazovkám dnes už asi nevyhneme. Lze to však řešit jejich absencí alespoň před spaním po minimální dobu 30 minut. Pro někoho to může současně znamenat i práci na závislosti na sítích, protože se při internetovém vyhledávání vylučuje hormon dopamin (hormon, který posouvá lidstvo ku předu, dává nám ten správný drive k dalšímu vyhledávání a chtění se učit). Nicméně jeho tvorbu před spaním lze nahradit něčím plnohodnotnějším, hrou s dětmi, povídáním, nebo, někteří z vás zajásají 🙂 , intimním životem (oxytocin, který je tzv. hormonem lásky, potlačuje kortizol). Film „Stmívání“ je definitivně přínosnější prožívat se svou drahou polovičkou někde v šeru, než jej sledovat před spaním v televizi 😀 .

Dále můžete využít vychytávky jako je F.LUX software (sama ho používám při práci na PC ve večerních hodinách a už jsem si zvykla i na narůžovělý nádech obrazovky 😉 ), který odfiltrovává ostré modré světlo z obrazovky. Pro telefony android k tomu slouží TWILIGHT a pro Iphone NIGHT SGHIFT. Díky těmto softwarům se automaticky ve večerních a nočních hodinách posouvá barevnost displeje k teplejším tónům, které jsou pro oči příjemnější. Pokud vám tedy modré světlo narušuje usínání, může i taková maličkost pomoci. Dostatek světla budete stejně potřebovat až ráno 😉 .

Dobré vstávání začíná noc před tím

To, jak usínáme a na co myslíme, nás pronásleduje kolikrát hned po ránu. Je to jako by člověk navázal na smyčku myšlenek z předchozí noci. Kdo s tím nemá zkušenost? Častokrát si myšlenky z předchozího večera bereme s sebou hned po probouzení. Pravidelným cvičením afirmací, pozorováním myšlenek, zklidňování mysli při usínání, nebo jenom odvedení pozornosti na něco jiného jako je třeba počítání oveček 😉 , nám může vylepšit vstávání a pocity po probuzení. I na tom se dá vědomě pracovat.

Stimulanty a další

Myslím, že se nemusím nějak rozsáhle rozepisovat o večerním pití kávy, ale nedá mi to se nezmínit. Jakýkoliv stimulant, který člověka povzbudí na nějakou dobu, nemůže současně i utlumit. Pokud patříte mezi jedince, které káva rozproudí, a chcete si upravit spánkový rytmus, nechte si šálek raději na ráno a dopolední hodiny. To ostatně platí pro všechny stimulanty, povzbudivé látky a další činnosti, po kterých z nějakého důvodu nemůžete spát. V tomto případě (jako v mnoha dalších) funguje selský rozum a individuální potřeba.

Naše přirozenost je mým závěrem

Všichni pravidelně spíme už od dětství. Zatím jsem nikde a nikdy nečetla o takovém zázraku, že by někdo nespal a dělalo mu to dobře. Četla jsem o lidech, kteří vydrží nejíst, o lidech, kteří umí regulovat svou teplotu a stres díky dechu či meditaci, ale o nespaní jsem četla pouze v souvislosti u insomniaků, tedy lidí, kteří nemohou kvalitně spát. Už to samo vybízí k zamyšlení, proč je spánek tak nezbytný a proč bychom ho neměli za každou cenu odsouvat. Jako matce mi také často vrtalo hlavou, proč ty energii sající mrňata tak skvěle regenerují, stráví vše, co spasou, a odpadnou v tvrdý spánek uprostřed místnosti? Děti už mám nějaký ten pátek a došla jsem k závěru, že právě na nich se nejlépe učím. Ty moje kobylky jsou definitivně chytřejší, něž já, protože poslouchají své tělo a intuici a je jim fuk, co si o tom kdo myslí, nebo s čím přišla nejnovější studie. Když chtějí spát, tak prostě usnou. To ale neznamená, že neumí propařit noc. Veselí, družení se s ostatními a vyhození si z kopýtka k životu patří, jen se nic nesmí přehánět – ani potlačovaní přirozeného spánku či koukání do blba 😉 .

„Dobrou noc a krásné sny!“