Vývojová sestava #1
Sestava včetně přípravy na trénink
Začátečníci
Dodržujte správnou techniku cviků
Přípravná část (4 min)
- cvik – (2 min / 30 sek volno) dýchání ve 3 měsíční pozici s nohama na židli
- cvik – (1 min : 30 sek) 3 měsíční pozice na břiše
Cvičební část (16 min)
2x dokola následující cviky
- cvik – (55 sek / 25 sek volno) 3 měsíční pozice na břiše se střídavým krčením nohy
- cvik – (25 sek) 90° pokládání 1 končetiny ve 3 měsíční pozici
- cvik – (25 sek / 25 sek volno) 90° pokládání 1 končetiny ve 3 měsíční pozici (druhá končetina)
- cvik – (35 sek / 15 sek volno) střídavé zvedání paže na 4
- cvik – (40 sek / 25 sek volno) nadzdvih kolen a kolébání vzad na 4
- cvik – (45 sek / 20 sek volno) nízký boční sed se zdvihem kolene
- cvik – (45 sek / 20 sek volno) nízký boční sed se zdvihem kolene (druhá strana)
- cvik – (50 sek / 25 sek volno) hluboký dřep
Protažení není potřeba
K zapisování a zaznamenávání VAŠÍ PROMĚNY je tu VÁŠ OSOBNÍ PROFIL
Diskuze
Dobry den, Mamuz dlhodobo bolesti krcnej chrbtice a teraz sa mi lridalu bolesti aj v inej casti tela, nasla som informacie o dns a na rehabilitaciach mi ukazali dychanie ale nie zostavu, vase videa ma velmi potesili, lebo mi presne chybala ta zostava, ale chcela by som sa opytat, pri cviceni citim nierne stuhnutu krcnu chrbticu, tym ze sa neustale zasuva brada, citim to vytahovanie vzadu na krku aj v lahu, citim to aj po docviceni cez den, je to podla vas v poriadku? Ide o to, ze sa krk posiluje? Nerada by som si ublizila. Dakujem pekne za odpoved.
Dobrý den, ano, krk se z přední strany posiluje a současně ze zadní strany protahuje. Tento tah na zadní straně krku může být vnímán jako nepříjemná bolest, která se může projevovat i následující den. Dokonce mi jeden můj klient, který byl extrémně na zadní straně krku zatuhlý, hlásil, že ho druhý den bolelo za krkem, jako by ho někdo přetáhl. To je však naprosto v pořádku, cílem právě je zadní stranu protáhnout a přední posílit. Časem by toto nepříjemné pnutí mělo vymizet, až bude krk vpředu dostatečně posílen a vzadu dostatečně uvolněn.
Dakujem za rychlu odpoved! Dufam, ze mi konecne toto cvicenie pomoze! Vas blog je velmi zaujimavy a urcite sa pozriem aj na ine cvicenia! Vela zdaru!
Ahoj Maruško, bylo to moc pěkné, děkuji. U druhého cvičení (u levé nohy) při pokládání nohy mi v kyčli "luplo" . Tohle se mi stává občas, někdy jsou dny kdy mi lupe a jsou dny, kdy mi nelupe. Tohle se mi občas stává i u ramene, když dělám klik. Většinou pouze jedna strana. Co si o tom myslíš? Nevadí to při cvičení? Děkuji ti moc
Ahoj, lupání v kyčlích, kolenou nebo v ramenou není nebezpečné ani ojedinělé, nicméně právě díky správnému cvičení, kdy se kolem kloubu (za předpokladu správného nastavení) svaly i vazy posílí, by se mělo časem stávat méně často až odeznít. Určitě se chce soustředit na nastavení pozice ramene nebo kyčle a posilovat tyto svaly. Cvičení je pak léčivé ♥
Maruško, konečně jsem se tři týdny po porodu hecla něco dělat. Ač jsou to takové statické cviky, je to pěkně v tempu a trochu nečekaně se po cvičení cítím krásně protažená :) Je neuvěřitené, jak trefně připomínáš, na co se nemá při cviku zapomenout. Prubnu i další díly cvičení ;) DÍKY!
Jani díky moc!
To mne moc těší. Děkuji Ti!
Za mě 1 s *. Je to příjemná změna oproti cvičení, na která jsme u tebe zvyklé. Těším se na další sestavy!
Díky za krásnou známku ;)
Zdravím Maruško, jsem moc ráda, že jste se i na Rutině začala procvičovat vývojovou metodu. Tuto metodu nám doporučili fytioterapeuti, ale nikdo se jí u nás nevěnuje 😢. Chtěla jsem se zeptat, zda cviky 2 a 3 jsou vhodny pro osoby s diastázou? Děkuji
Zdravím, ano, tyto cviky posilují transversální sval. Jen je třeba nenechat za žádných okolností vyjet diastázu ven - to znamená, že uzpůsobíme rozsah pohybu tak, aby byla zalezlá po dobu cviku. Ještě k tomu lze tzv. "syčet" a více transv. sval aktivovat tak, jak popisuje fyzioterapeut Petr Bitnar v našem zdravotním cvičebním videu, které je přímo dělané na rozestup břišních svalů (viz sekce zdravotních videí). Principů ze zdravotního videa se pak lze držet u vývojových pozic :)
Maruško, super, dík za další inspirativní cvičení :). Chodím už delší dobu na pilates, takže některé principy znám, ale zase je to přece jen něco jiného. A i když je sestava určena začátečníkům, všechno si ohlídat dá pěknou práci. Ještě že to neustále připomínáš, na co všechno je potřeba se zaměřit! Tak díky a těším se na další :)
Ahoj, vše si hlídat a dát do toho maximum soustředění je zprvu náročné, ale vrátí se to nastokrát, to mi věř 😊. Jsem moc ráda a vděčna, že oceňuješ to mé neustálé připomínání na videu 😊 Bez toho to nejde a nebylo by to tak efektivní. Takže i já děkuji Tobě. Děláte mi radost! Moc chci v tomto ohledu posunout všeobecné povědomí o správném cvičení....není cvičit jako dobře cvičit. Není vystahovat pevnou prdelku ve dřepu jako neprve tu prdelku zapojit, vědomě a správně, a pak ji teprve případně vystavovat s nadšením 😉👍