Kardio spodní partie #4
Sestava včetně zahřátí
Pokročilí
Dodržujte správnou techniku cviků
Přípravná část (4 min) 8x dokola následující 2 cviky
- cvik – (15 sek) most s jednou nohou na míči
- cvik – (15 sek) výdrž v mostu s jednou nohou na míči
Kardio část (do 35 min)– odcvičit 3x dokola následujících 6 cviků + vždy volitelně 7. cvik jako bonus
Pokročilí
- cvik – 15x jacky s nadhozem míče (nohama od sebe a k sobě = 1 započítání)
- cvik – 30x (pravá noha vpřed) + 30x (levá noha vpřed) skákání přes míč dopředu a dozadu s dotykem stehna (vpřed a vzad = 1 započítání)
- cvik – 20x hýžděmi o míč ťukající dřep s výskokem
- cvik – 60x skákání přes míč ze strany na stranu a křížovým dotykem končetin
- cvik (=2.cvik)– 30x (pravá noha vpřed) + 30x (levá noha vpřed) skákání přes míč dopředu a dozadu s dotykem stehna (vpřed a vzad = 1 započítání)
- cvik – 20x dynamické ťuknutí chodidel nad míčem
- (bonusový) cvik – v 1. kole: 4x dřep na 1 noze (každá noha 4 opakování za sebou); v 2. kole: 3x dřep na 1 noze (každá noha 3 opakování za sebou); ve 3. kole: 2x dřep na 1 noze (každá noha 2 opakování za sebou)
Mírně pokročilí
- cvik – 10x jacky s nadhozem míče (nohama od sebe a k sobě = 1 započítání)
- cvik – 20x (pravá noha vpřed) + 20x (levá noha vpřed) skákání přes míč dopředu a dozadu s dotykem stehna (vpřed a vzad = 1 započítání)
- cvik – 12x hýžděmi o míč ťukající dřep s výskokem
- cvik – 50x skákání přes míč ze strany na stranu a křížovým dotykem končetin
- cvik (=2.cvik)– 20x (pravá noha vpřed) + 20x (levá noha vpřed) skákání přes míč dopředu a dozadu s dotykem stehna (vpřed a vzad = 1 započítání)
- cvik – 15x dynamické ťuknutí chodidel nad míčem
- (bonusový) cvik – v 1. kole: 3x dřep na 1 noze (každá noha 3 opakování za sebou); v 2. kole: 2x dřep na 1 noze (každá noha 2 opakování za sebou); ve 3. kole: 1x dřep na 1 noze (každá noha 1 opakování)
Závěrečný relax (17 min)
- cvik (3 min) bedro-kyčlo-stehenní sval (pravá noha vpřed)
- cvik (2 min) holub (pravá noha vpřed)
- cvik (3 min) bedro-kyčlo-stehenní sval (levá noha vpřed)
- cvik (2 min) holub (levá noha vpřed)
- cvik (2 min) spodní strana pravé nohy
- cvik (2 min) spodní strana levé nohy
- cvik (3 min) motýlek s protažením zad
K zapisování a zaznamenávání VAŠÍ PROMĚNY je tu VÁŠ OSOBNÍ PROFIL
Popis cviků a ukázky lehčích variant
Protažení
Diskuze
Zadek i nohy jsou napumpované, pot ze me teče. Rezervy jsou, sle jedu dál. Sestava byla super. 😅
Moje asi nejoblíbenější sestava tady. Ve středním tempu, tak akorát náročná, přiměřeně dlouhá, střed se hezky zapojuje, pot kape :)....
Super ♥ Díky.
Moc pěkná sestava, Maruško, hodně mě bavila, dávám do oblíbených a jsem ráda, že jsem se odhodlala dnes cvičit. Vůbec se mi nechtělo, přišla jsem domů později z práce a ještě dost zmoklá a promrzlá, ale nakonec jsem si říkala, že zítra bude volno s očistným dnem a že to dám! :-) A taky že jo, sice ve verzi pro mírně pokročilé, ale i tak jsem se dost zapotila a nožky určitě posílila. A vítězoslavně hlásím, že jsem zvládla dřep na jedné noze! Sice jen na levé a maximálně dva za sebou, ale jde fakt vidět velké zlepšení a za ním stojíš Ty, opravdu, moc děkuji, nikdy jsem si nemyslela, že dřep na jedné noze někdy zvládnu. Myslím, že to je tím, že jsem opravdu s Tebou cca měsíc v kuse cvičila, málokdy jsem nějakou sestavu vynechala a je to teda znát. Moc Ti děkuji, jsi super! ;-)
Lucko, i já Ti moc díky. Jsem ráda, že na sobě pracuješ a vidíš posun. To je skvělé! :-)
Maruško kardio, jak vyšité. Zapojit střed těla a soustředit se aby zůstal pi celou dobu cviku je super boj 😊 průběžně cvičím cviky od fyzio. Na vnitřní stabilizační systém. A řekla bych ze to je pak u samotného cvičení pomalu znát 😉
Maruško, děkuji za náročnou sestavu, měla jsem co dělat...Avšak klik na jedné noze mi tedy nejde (alespoň směrem vzhůru), ten jsem ve třetím kole vynechala úplně. Kape ze mne pot, nožky cítím a hlavně cítím vnitřní uspokojení, že již druhým rokem s tebou téměř denně bojuji a zdokonaluji se. Svalstvo se mi o mnoho zpevnilo, mnohem víc zvládnu a celkově se kondičně cítím dobře, moc Ti děkuji, že jsi mým pohonem a motivací!!Pa, O.
Ahoj Marusko,krásná sestava,jako vždy. Ale ten Tvůj dřep na jedné noze,to je pecka. Jsi fakt borec,pořád mám rezervy...😀,díky za neustalou motivaci. Dnes jsem pekla babovku dle Tvého receptu a nemá chybu. Měj se krásně 👍
Ahoj, to jsem moc ráda, že bábovka Ti chutnala. To byl takový momentální záchvěv, co upéct pro Marušku a s Maruškou, když je nemocná....a jak se podařil :-) Dřep na jedné noze a další cviky jsem měla v zimě v plánu s vámi trénovat, ale nějak jsem neměla chuť dělat ještě nějaký trénink navíc. Tak snad teď už na jaře udělám video s plánem, jak natrénovat na dřep na 1 noze, na stojku i klik na jedné ruce (sama chci pilovat stojku a klik na 1 ruce). Takže ano, každý máme rezervy (včetně mě) a v podstatě je to nekonečný proces asi až do konce života.....člověk zdolá metu a už kouká po další :-) ....určitě si ho budeme užívat tady společně :-)
Maruško, kde jste prosím pořídila medicinbal?
Dobrý den, už ho mám moc dlouho, ale pořád jej prodávají na stránkách, kde jsem ho kdysi koupila: https://www.hsport.cz/
Maruško, skvělá sestava. Rychle utekla, zadek i nohy mám krásně unavené a kupodivu mne to dneska bavilo ještě víc než kdy jindy. A to se vždycky těším na novou sestavu. Dřep na 1 noze sice nedám až dolů, ale snažim se jít alespoň trochu zadkem dozadu a bomba teda! Díky za Tvé sestavy, těším se na další :-)