Odpovědi na nejčastější dotazy
Se cvičením začínám, mohu cvičit s Rutinou a jak?
Začít cvičit může opravdu kdokoliv (začátečník i pokročilí) a v jakémkoliv věku, jelikož nabízím sestavy pro různé fitness úrovně i různé typy tréninků jako jsou např. kardio a HIIT na hubnutí, posilování i formování do plavek, či vývojové sestavy pro zdravou páteř a funkci těla a sestavy v sedě do kanceláře, které lze v obou případech praktikovat i ve vyšším věku.
Každé cvičební video je cvičeno v reálném čase. Můžete cvičit přímo se mnou dle videa, nebo různě přetáčet či zastavovat video, abyste mohli jet svým vlastním tempem, což nováčkům vřele doporučuji.
Všechny cviky pro nováčky vždy vysvětluji během cvičení (u nově točených sestav i v samostatném videu najdete popis cviků a ukázku modifikací), nabádám a předvádím správné držení těla. V sestavách pro pokročilé v samostatném instruktážním videu ještě navrhuji lehčí alternativy cviků pro individuální úpravu sestavy dle fitness úrovně.
Vzhledem k tomu, že tréninky pro pokročilé už obsahují technicky náročnější cviky, navrhuji, aby si každý sám za sebe cvik předem vyzkoušel, vybral si variantu dle instrukcí a své fyzické úrovně. Žádný cvik není těžký či nemožný, jen tělo není ještě připraveno na variantu, kterou cvičím (také jsem začínala s polovičními dřepy). Proto se nenechte cvikem odradit, zvolte snazší verzi a odcvičte sestavu svým tempem s tou nejlepší možnou technikou. Pouze s takovým přístupem se můžete postupně a progresivně posouvat dál a dál.
Budu potřebovat nějaké pomůcky?
Všechny cviky, které cvičím s pomůckami, znázorňuji i ve variantě bez vybavení, nebo navrhuji, jak si danou pomůcku nahradit něčím, co doma najdete. Do začátku tedy nemusíte žádné vybavení nutně vlastnit.
Se začátečníky nejčastěji taháme vlastní tělesnou hmotnost a používáme pár základních domácích fitness pomůcek (lehčí činky, dřevěnou tyč, židle nebo stoličku, miniband, theraband, tenisový míček, jóga bloky a švihadlo)
Pokročilí si pak mohou vybavení rozšířit o pokročilejší domácí fitness pomůcky (gymnastický míč, ketllebell lehčí, středně těžký i těžký, klouzavé disky, medicinbal, hrazdu na zeď či futro nebo samostatně stojící)
Kolik času denně mi cvičení zabere?
Dle standardního tréninkového plánu ZAČÁTEČNÍKŮM zabere cvičení s přípravnou částí maximálně 20 minut + závěrečný relax. v průměru do 30 minut budete mít odcvičeno se vším všudy.
Pokud však nestíháte, můžete si zvolit tréninkový plán s 10min sestavami pro začátečníky a cvičení pak zabere pouhých 10 minut každý den.
Dle standardního tréninkového plánu POKROČILÉ čeká s přípravou průměrně třicet minut + závěrečný relax. V průměru do tři čtvrtě hodiny budete mít odcvičeno se vším všudy.
Pokud však nestíháte, můžete si zvolit tréninkový plán s 10min sestavami pro pokročilé a cvičení pak zabere pouhých 10 minut každý den.
Kolik prostoru kolem sebe na cvičení potřebuji?
Cvičit můžete prakticky kdekoliv – doma, v malé místnosti, v hotelovém pokoji, na zahradě, třeba i na balkoně. Sestavy nejsou prostorově náročné, minimálně stačí kolem 1,5 metru na 2,5 metry, což je ostatně vidět na cvičebních videích, protože cvičím podle počasí buď v jídelně nebo na dvorku.
Budu se muset protahovat?
Každé cvičební video bude na závěr obsahovat nezbytný závěrečný relax sloužící ke zklidnění těla a organismu. Protažení na závěr nenazývám protažením, je spíše relaxem. Krom počáteční dynamiky je zaměřeno na dýchání a celkové uvolnění. Klasické pasivní protahování jsem osobně přehodnotila po tréninku jako nedůležité až kontraproduktivní – nejdůležitější je kvalitně cvičit, protože pak se svaly, které se mají posílit, posílí, a ty, co se mají protáhnout, se uvolní. To je princip kvalitního tréninku a funkce svalů jako protihráčů. Závěrečný relax je tak ideální v kombinaci s prací na mobilitě a uvolnění těla za využití dechu.
Budu se muset zahřívat?
Ano, tato nezbytná část je součástí každého cvičení. Nenazvala bych to však zahřátím, ale přípravou na samotný trénink, která tělo díky určitým přípravným cvikům připraví po fyzické (z hlediska mobility, síly, aktivace svalů a dechu) i psychické stránce.
Proč jsi založila Rutinu?
Rutina vznikla, abych mohla sdílet s ostatním to, v co věřím! Díky období velké nespokojenosti se sama sebou, nízkým příjmům na mateřské a času, který jsem musela rozdělit mezi mne a malé děti, jsem zjistila, že být fit nemusí být devizou jen bohatých a těch, co mají luxus v podobě nadbytku času. Vím, že s pohybem se dá začít v každém věku. V kombinaci se selským rozumem, vhodným stravováním a vnímáním změny z dlouhodobé perspektivy uspět může opravdu každý. Já jsem změnu v životě udělala a vím, že když jsem to zvládla já, dokáže to kdokoliv jiný. Rutina mi dává smysl a je mým osobním nástrojem, jak pomoci lidem kolem sebe a ovlivnit jejich uvažování. Nevěřím, že sedavý způsob života dělá lidi šťastnými. Nicnedělání definitivně má neblahý vliv na zdraví.
Jak rychle na sobě uvidím výsledky?
Jak rychle dosáhneme svého cíle, je čistě individuální záležitost. Kombinace funkčních/silových tréninků, kardia a vývojových sestav v rámci našich týdenních plánů má vliv na odbourávání tuků, efektivnější spalování kalorií a budování svaloviny. Hubnout se dá bez změny jídelníčku a to jen do té doby, dokud bude výdej a pálení kalorií vyšší než jejich příjem. Proto může nastat situace, že někdo jen díky cvičení na sobě zaznamená první vizuální změny již po týdnu a jiný se bez změny stravovacích návyků neobejde.
Jsem na Rutinu příliš starý/á?
Rutina je pro všechny věkové kategorie a fitness úrovně za předpokladu, že Vám Váš zdravotní stav umožňuje pravidelně cvičit. Nezáleží, jestli je Vám 20 nebo 60, zda jste začátečník nebo pokročilý. Je to jen a jen o Vás. Rozhodnutí, zda budete hledat důvody proč necvičit, nebo důvody, proč začít cvičit, je ve Vašich rukou!
Když budu pravidelně cvičit, zatočím s problémovými partiemi?
Silové tréninky fungují skvěle na formování postavy a pálení kalorií, také zrychlují metabolismus, současně prokrví svaly i v oblasti problémových partií. Kardio, které je také součástí našich týdenních plánů, má také vliv na odbourávání tuků na těle. Kombinace obou (silového tréninku a kardia) v každém týdnu problémové partie jisto jistě zasáhne. Pamatujte však na jeden fakt, že tělu nelze určit, odkud si tuk brát, protože ubývá všude stejně. Cvičením můžeme cíleně formovat svaly v určitých partiích, na které se zaměříme, a celkově snížit % tuku na těle tam, kde je nám to geneticky předurčeno. Problémové partie se tak zdají jako poslední partie, které se chtějí podkožního tuku vzdát.
Jaké typy tréninků se v týdenním plánu objeví?
V našich týdenních plánech narazíte na posilování, kardio, vývojové sestavy, strategické kardio, HIIT, animal flow, izometrii a formování do plavek. Typy tréninků najdete stručně popsané v sekci „Co je Rutina“, nebo některé z nich najdete detailněji popsané na Rutina blogu. Nejlepší však je, když si je vyzkoušíte na vlastním těle.
Mohu cvičit nalačno, nebo mám před cvičením jíst?
Je vhodné nejíst 2-3 hodiny před cvičením, aby tělo nemělo zatížený trávicí trakt. 2-3 hodiny před sestavou doporučuji jíst sacharidy, případně i tuky a vyloučit bílkoviny, které jsou na trávení nejnáročnější. Jestliže však cvičíte v denní dobu, která umožňuje cvičit nalačno a cvičí se Vám tak výborně, jděte do toho. Jak se cítíte před tréninkem, má veliký vliv na kvalitu tréninku, podle toho jezte nebo ne. To samé platí pro dostatečný přísun tekutin, který by měl před tréninkem i během něj nastat, jelikož nedostatek vody v těle výrazně snižuje energii v průběhu cvičení.
Je zdravé stravování drahé?
Zdravé jídlo může být celkově dražší, ale z dlouhodobého hlediska je to investice do Vašeho zdraví. Určitě jsou finančně nákladnější suroviny, stejně tak můžete v obchodě najít i levnější potraviny. Pokud se budete držet pravidla jíst co nejvíce čerstvých a nechemicky zpracovaných potravin (s co nejméně ingrediencemi na obalu potravin), nemusíte se bát kupovat i levné suroviny. Také mám vypozorováno, že s dostatečným přísunem všech makrosložek z průmyslově nezpracovaných potravin toho člověk sní celkově méně, jelikož tělo netrpí nedostatkem živin.
Jak ty se stravuješ, Maruško?
Ráda jím a strašně nerada něco počítám nebo vážím. Jídlo nám dodává energii bez které nemůžeme (až na některé pránické výjimky) žít. To, co jíme, ovlivňuje naše zdraví, což má dopad i na náš zevnějšek a celkovou energii. Člověk už od pradávna měl období hojnosti i nedostatku jídla a sezonních potravin. Je spousta diet, které dočasně fungují, ale je velmi obtížné je držet dlouhodobě a v některých případech dokonce i nezdravé. Je mnoho přístupu a filozofií, které jsou skvělé. Má osobní filozofie ve stravování, která se bez debat v průběhu posledních X let postupně utvářela a vyvíjela, je si vzít z každého přístupu něco, jíst co nejvíce čerstvých a chemicky nezpracovaných potravin (jíst skutečné jídlo), soustředit se na sezónní suroviny a sezónní přípravu jídla, jídlo si vychutnávat a užívat (což pozitivně ovlivní i psychiku a ta je jedním ze základních pilířů zdravého hubnutí). Na druhou stranu mám na paměti, že všeho moc škodí. Protože je dnes všeho nadbytek (i toho zdravého), neznamená, že se tím musím přejíst. Střídmost je základ! Jím maso i rostlinné bílkoviny. Nejvíce se soustředím na základ každé „diety“ – dostatek zeleniny (tudíž nezbytné vlákniny a mikronutientů), občas ovoce a dost vody během dne. Mne osobně vyhovuje nízkosacharidová strava, která je chudší na sacharidy, ale bohatší na tuky s optimálním množstvím bílkovin. Tukům se tedy vůbec nevyhýbám, rozhodně nejím nízkotučně. Z kdysi nízkotučné stravy jsem přešla na tučnou, abych nahradila deficit kalorií díky nižšímu příjmu sacharidů (příloh). Používám průmyslově nezpracovávané oleje, jím i ořechy a semínka z mého pohledu v rozumném množství. Občas (ne pravidelně, abych neměla pocit závazku) si dám jednodenní půst v jednom týdnu, což mne mnoho naučilo jak po fyzické tak i po psychické stránce. S tímto přístupem jím zdravě, pravidelně a nemusím počítat kalorie. Někdy vyrazím s manželem nebo kamarádkami do restaurace či za zábavou. Nemám pocit, že by můj společenský život byl nějak ochuzen. Všechny stravovací návyky, které dnes mám, jsou otázkou pomalých a postupných změn za posledních 7 let. Jsem certifikovaný výživový poradce, a mimo to jsem přečetla kde co, abych měla odpovědi na mnoho mých výživových otazníků. Bohužel čím víc toho vím, tím více zjišťuji, že v jednoduchosti uvažování v oblasti výživy je krása. A také si příležitostně dám něco sladkého, alkoholického nebo chudého na živiny – z hlediska racionální výživy si dávám prostor na 10% – 20% jejího porušení bez výčitek!
