Jak zhubnout břicho – díl 2.

V předchozím článku jsem se soustředila na objasnění faktu, že pouze díky celkovému snížení % tuku na těle můžeme zhubnout břicho či jinou „problémovou“ partii s tím, že tělo bude hubnout všude rovnoměrně, a to se projeví i na problémovém místě. Cvičení k tomu může parádně dopomoci, jelikož navyšuje energetický výdej a má vliv na celkovou energetickou bilanci a kompozici těla z hlediska tvaru a budování svalů, které jsou velmi důležité pro rychlý metabolismus. V tomto díle se zaměříme na další a neméně důležitý hubnutí ovlivňující faktor – na jídelníček. Vlivy jako je spánek a dostatečná regenerace i psychická pohoda se na hubnutí také podílejí a uzavírají celý pomyslný, holistický a za mne nejideálnější přístup k vlastnímu tělu. O spánku a regeneraci jsem napsala článek zde a pro zlepšení psychického stavu vám může dopomoci meditace, která je zdarma a dostupná komukoliv, kdekoliv.

Stejně jako cvičení i jídelníček má vliv na to, jak budeme hubnout, zda si tělo bude brát energii více z tuků či svalů. To znamená, že vhodným a zdravým přístupem lze ovlivňovat kompozici našeho těla dle našich představ. Kombinace obojího (cvičení + nastavení jídelníčku) je vstupenkou na cestu za svým pomyslně dokonalým tělem i neutuchajícím zdravím a energií. Samozřejmě vše stojí nějaký čas a úsilí, které se postupem doby může stát součástí našeho nově nastaveného životního stylu. Věřte, že cvičení i vhodný jídelníček se může zautomatizovat a stát se naší součástí stejně jako jakýkoliv jiný zvyk, který jsme si osvojili.

Jaký typ stravování je ten nejlepší?

O tom, co jíst nebo nejíst, jaký stravovací režim je „zaručeně“ ten nejlepší, se už toho napsalo tolik, že se prostý pojem STRAVOVÁNÍ pomalu vytrácí z výživového slovníku. Přitom přirozeně každému musí vyhovovat něco jiného, protože nikdo nejsme stejný, každý máme jiné chutě, jiný mikrobiom a celkově jinou náturu. Nemůže být tedy žádný výživový směr ani dieta, která by byla z globálního hlediska lepší nebo horší. Tato metaanalýza krásně poukazuje na fakt, že žádný jednotlivý přístup není dokonalý za všech okolností. Jedná se spíše o využití nejpraktičtější možnosti dle potřeby jednotlivce tak, aby stravování mohlo být dlouhodobé a konzistentní. V takovém případě hrají roli i finance, životní filozofie a další možnosti, kterými člověk disponuje. Ve zmíněné metaanalýze vyšlo krásně najevo, že všechny účinné diety s primárním cílem zhubnout a zachovat si štíhlou hmotu mají jeden společný faktor – kalorický deficit. Čím vyšší % tuku na těle máme, tím větší kalorický deficit lze nastavit, čím je člověk štíhlejší, tím pomaleji je třeba hubnout a ochránit tak svalovou hmotu. Porovnání všech možných dietních směrů (od nízkotučných přes nízkozacharidové až ketogenní) vyšla stejně účinně pro zlepšování tělesné kompozice. Přerušovaný půst nevyšel nijak rozdílně než jakékoliv jiné denní, kalorické omezení. Na druhou stranu diety s cílem zvyšovat svalovou hmotu jsou poháněny trvalým kalorickým přebytkem, který usnadňuje anabolické procesy v těle a podporuje svalový nárůst. U sportujících jedinců vyšel vyšší příjem bílkovin (dokonce až 2,3–3,1 g na 1kg čisté svalové hmoty bez tuku) jako způsob zlepšení složení tělesné kompozice v průběhu omezování kalorií. Tento rozvíjející se výzkum velmi vysokého příjmu bílkovin ve stravě (> 3 g / kg) prokázal termické, sytící a svalovou hmotu zachovávající účinky, což může být umocněno silovým tréninkem (viz předchozí článek, kde silový trénink zmiňuji jako jedenu z nejlepších forem pohybu na hubnutí). Výzkum, který vědomě zahrnoval odporový trénink a dostatečné množství bílkovin, obešel problém ztráty svalové hmoty, a to navzdory velmi nízkokalorickému příjmu. Doposud žádné kontrolované srovnání izokalorické stravy, kde se bílkoviny porovnávají mezi skupinami, nezaznamenalo klinicky významnou ztrátu tuku nebo jinou výhodu u nízkosacharidové nebo ketogenní stravy. Ketogenní diety však prokázaly potenciál potlačení chuti k jídlu, což pro někoho může být velmi výhodné.

Z toho vyplývá, že nejjednodušším způsobem, jak zrychlit metabolismus bez nabírání na tucích, je dostatečný příjem bílkovin ve stravě + silový trénink. Navýšením metabolicky aktivní tkáně (svalů), budete pálit více kalorií během odpočinku, fyzické aktivity, prostě čehokoliv co děláte, nebo neděláte.

Základem je dlouhodobě udržitelná změna životního stylu

K dlouhodobému udržení snížené váhy je také třeba brát ohled na faktory jako je adaptivní termogeneze. To znamená, že tělo má své mechanismy, jak si udržet svou tukovou tkáň, a z dlouhodobého hlediska neustálé snižování kalorií s cílem udržet setrvačnost v hubnutí není řešením a může být až kontraproduktivní. Tělo se potřebuje postupně na váhový úbytek adaptovat, aby nedošlo k narušení hladiny hormonu leptinu, který určuje, zda se cítíme syti nebo hladoví. Pokles leptinu během kaloricky striktní diety tak může znamenat ještě větší chuť k jídlu, což ve finále způsobí, že se buď začneme trápit hlady, nebo se začneme přejídat a vše nabereme zpátky (nebo dokonce nabereme ještě více). Na základě adaptivní termogeneze je k postupnému váhovému úbytku nebo k větší redukci tělesné hmotnosti u štíhlých nebo obézních jedinců doporučeno snížit energetickou bilanci přibližně o 20% – 25%. Tento pokles kalorií pro udržení hmotnosti je o 10–15% menší než všeobecná doporučení (ta kolikrát bohužel doporučují striktnější snížení kalorií, což vede k rychlému ale právě často neudržitelnému výsledku). Pro někoho to může znamenat vytvoření kalorického deficitu o cca 300-400 kcal pohybem i stravou dohromady. Můžeme si tedy představit situaci, že cvičením spálíme 300 kcal a jídelníček ponížíme o pouhých 100 kcal. Ve finále se věda shoduje na tom, že udržování váhy i redukce hmotnosti vyžaduje dlouhodobé změny životního stylu a krátké, rychlé hubnutí se může vrátit tělu jako bumerang formou většího hladu, chuti se dojíst, nižší energie i podrážděností.

Stručně řečeno, velká metaanalýza srovnávající napříč různé studie nám říká, že k hubnutí je třeba:

Vytvořit kalorický deficit s ohledem na adaptivní termogenezi (maximálně o 20% – 25%)
Jíst optimální a dostatečné množství bílkovin k udržování svalové hmoty a pocitu nasycení
Cvičit (ideálně posilovat), což má příznivý vliv na metabolismus
Následně zvolit strategii, která vyhovuje našemu životnímu stylu (nízkotučná, vegan, vegetarián, nízkosacharidová, keto apod.)
Hubnout postupně, a tak si zajistit trvalé výsledky bez jojo efektu

Péče o střevní mikrobiom

Shora zmíněná metaanalýza zahrnovala srovnání výživových strategií, energetickou bilanci k udržení či snižování tuku, množství přijatých bílkovin i druh pohybu potřebného k udržení svalové hmoty, ale co když je ještě něco, co může ovlivnit snižování % tuku na těle? Ano je! Je to náš „druhý mozek“ – naše střeva, která mají co do činění s naší imunitou. Metaanalýza zabývající se probiotiky a prebiotiky prokázala jejich pozitivní vliv na hubnutí. Probiotické užívání bylo spojeno s významným poklesem BMI, hmotnosti a tukové hmoty. Ve studiích na zvířatech a lidech bylo prokázáno, že prebiotika snižují chuť k jídlu, zlepšují citlivost na inzulín a zlepšují metabolismus tuků. Prebiotická suplementace zlepšuje střevní bariéru a ukázalo se, že významně snižuje tělesnou hmotnost. K určení ideální dávky, doby trvání suplementace i účinků jsou však zapotřebí další studie.

Změna střevního mikrobiomu se samozřejmě neomezuje pouze na doplňky stravy. Ke zlepšení může dojít také zavedením stravovacích režimů, které upřednostňují různé mikrobioty (na toto téma na webu nabízím např. Whole 30 výzvu, keto jídelníček s opravdovými jídly, nízkosacharidový jídelníček na 8 týdnů, nebo zeleninový detox – všechny spojuje jedno a to samé – jsou velmi bohaté na vlákninu a další živiny, které mají pozitivní vliv na střevní mikroflóru).

U obézních lidí, kteří snížili svou hmotnost, bylo prokázáno zlepšení jejich střevní mikroflóry při dietě omezující sacharidy stejně tak i při dietě omezující tuky. To opět nahrává teorii, že si každý sám za sebe může vybrat svůj ideální výživový směr.

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv typ stravování, pak se vždy zaměřte na to, aby byl váš jídelníček bohatý na suroviny v té nejpřirozenější formě, jelikož obsahují živiny podporující střevní mikrobiom. Zaměřte se tedy na dostatečný přísun zeleniny i ovoce a na pravidelný přísun kvašených produktů, které jsou jedním z nejbohatších zdrojů mikroorganismů.

Celkové shrnutí strategie ke snížení % tuku na těle:

Navýšit energetický výdej cvičením (ideální je posilování a HIIT), které vás bude bavit (tudíž bude pro vás i dlouhodobě udržitelné)
Lehce snížit energetický příjem dlouhodobě udržitelným jídelníčkem, který vyhovuje vašim potřebám
Volit nutričně bohatá jídla (taková jídla jsou plná barev)
Nejčastěji zařazovat potraviny v té nejpřirozenější formě (maso, vejce, zelenina, ovoce, celá zrna, luštěniny, semínka, oříšky, oleje lisované za studena, klíčky, koření, bylinky…..)
Podpořit střevní mikrobiom vhodnými surovinami jako je vláknina v zelenině a ovoci, cibule, česnek, kvašené a zakysané výrobky
Jídlo si užívejte, vychutnávejte a volte taková jídla, ze kterých máte dobrý pocit a náladu (jídla, která vám po emoční stránce dělají opravdu dobře)
Dostatečně spěte a relaxujte, abyste byli odpočatí a plni energie